„Live Science“ pateikia mūsų skaitytojams mėnesinę asmeninių sveikatos tikslų seriją, kurioje pateikiami patarimai ir gudrybės, kurias surinkome iš daugelio sveikatos ekspertų, su kuriais kalbėjome. Kiekvieną mėnesį mes sutelksime dėmesį į skirtingą tikslą, o sausio mėn. Tikslas yra numesti svorį. Stebėkite mus „Facebook“ ir „Twitter“, kad susisiektumėte su kitais skaitytojais, kurie siekia šių tikslų.
Peršokti į: vasarį - valgykite sveikai Kovas - pradėkite mankštą| Balandis -Susidoroti su alergija | Gegužė - apsisaugokite nuo saulės ir karščio | Birželis - viešnagė formoje lauke
Jei esate panašus į daugelį amerikiečių, viena iš jūsų Naujųjų metų rezoliucijų yra numesti svarų. Iš tikrųjų, remiantis 2015 m. „Nielsen“ atlikta apklausa, maždaug trečdalis amerikiečių teigia, kad nori įsipareigoti numesti svorio naujaisiais metais. Tačiau pradėti svorio metimo režimą gali atrodyti bauginančiai, ypač jei jūs bandėte praeitis, tik norint pamatyti svorį sugrįš vėliau. Čia mes aprašėme keletą geriausių patarimų, kaip numesti svorio, įskaitant tai, kaip pradėti, išlaikyti motyvaciją ir išlaikyti svorį.
Kodėl numesti svorio?
Yra žinoma, kad nutukimas padidina daugelio sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, padidėjusį kraujospūdį, insultą, 2 tipo diabetą, aukštą cholesterolio kiekį, vėžį, osteoartritą, miego apnėją ir tulžies akmenis, riziką. Tačiau yra gerų naujienų: Nutukę žmonės, kurie praranda nuo 3 iki 5 procentų savo kūno svorio, gali pastebėti, kad pagerėja jų sveikata.
Daugiau apie nutukimą ir sveikatą:
Kaip pradėti
Nors nėra nė vieno „geriausio“ metodo mesti svorį, sėkminga svorio metimo programa paprastai apima kalorijų sumažinimą, fizinio aktyvumo didinimą ir elgesio pakeitimus, kurie padėtų laikytis dietos ir mankštos režimo per ilgą laiką. Štai kaip pradėti:
1. Atidžiai apžiūrėkite savo dabartinį gyvenimo būdą.
Prieš pradėdami, pabandykite išlaikyti maistinę pieninę.
2. Iškelkite realų tikslą.
Gydytojai paprastai rekomenduoja žmonėms per šešis mėnesius numesti nuo 5 iki 10 procentų savo kūno svorio. Turėtumėte tikėtis laipsniško, pastovaus svorio metimo, bet ne greitų rezultatų.
3. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį.
Norėdami numesti svorio, turėsite sunaudoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Tikslus skaičius priklausys nuo jūsų dabartinio svorio ir aktyvumo lygio, tačiau paprastai žmonės turėtų stengtis per dieną iš dietos sumažinti 250–1000 kalorijų, kad numestumėte 0,5–2 kg. (Nuo 0,2 iki 0,9 kilogramo) per savaitę. Yra kalkuliatorių, kurie padės nustatyti, kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną.
4. Valgykite maisto produktus, kurie jus pilnai užpildo.
Kai kurie ekspertai rekomenduoja mažai glikemišką dietą, kurioje būtų daug baltymų, skaidulų ir sveikų aliejų, mažai krakmolo ir kitų cukrų. Ši dieta gali padėti kovoti su alkio jausmu.
5. Pradėk judėti.
Turėtumėte stengtis kiekvieną savaitę atitikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo (pvz., Greito vaikščiojimo) fizinio aktyvumo rekomendacijas. Bet jūs galite tai suskaidyti į trumpus pratimus, tokius kaip trys 10 minučių pasivaikščiojimai per dieną.
6. Stebėkite savo pažangą.
Turėtumėte sekti savo pažangą siekiant savo tikslų ir prireikus juos pakoreguoti. Pvz., Norėsite naudoti žingsniamatį ar kitą prietaisą, kad galėtumėte sekti, kaip toli einate.
Daugiau patarimų:
Kai einant pasidaro sunku
Gali būti sunku išlikti motyvuotiems ištisus metus, tačiau čia yra keletas patarimų, kada vyksmas tampa sunkus:
- Jei atsiliekate nuo mankštos, pabandykite išsikelti konkretų tikslą, pvz., Bėgti ar vaikščioti 5K. Tai taip pat gali būti gera mintis mankštintis su draugu, nes tai leidžia jums atsiskaityti.
- Tyrimai parodė, kad tokie triukai, kaip mažesnių lėkščių ir aukštų, siaurų stiklinių naudojimas, gali padėti mažiau valgyti ir gerti, apie tai sąmoningai negalvojant.
- Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Kaip praneša Nacionaliniai sveikatos institutai, miego metu gali padidėti apetitą stimuliuojančio hormono, vadinamo grelinu, kiekis ir sumažėti hormono leptino kiekis, dėl kurio jaučiatės sotūs. Dėl to gali padidėti alkis ir apsunkinti dietos laikymąsi.
Daugiau patarimų:
Pavara, kuri gali padėti
Kiekvieno žmogaus kelionė svorio metimu yra skirtinga, ir jūs neturėtumėte manyti, kad norint numesti svorį jums reikia kokių nors konkrečių prietaisų ar įrankių. Beje, čia yra keletas priemonių, kurios gali būti naudingos kai kuriems žmonėms:
- Treniruokliai: Šios programėlės - kurios stebi žingsnius, sudegintas kalorijas ir daugybę kitų rodiklių - gali padėti numesti svorio ir suteikti papildomos motyvacijos kai kuriems žmonėms. Čia yra keletas geriausių stebėjimo priemonių, kurias apžvelgė mūsų seserų svetainė „Tom's Guide“: „Geriausi kūno rengybos stebėtojai 2016“.
O jei dar nesate sporto salėje, peržiūrėkite mūsų keistos treniruoklių įrangos sąrašą, kad žinotumėte virdulio skambutį iš „Bosu“ kamuolio.
Infografika: keista sporto salės įranga
Viskas apie svorio metimo programas
Nėra „geriausio“ metodo, kaip numesti svorio; kas tinka jums, gali neveikti kažkas. Kai kuriems žmonėms yra naudinga prisijungti prie oficialios svorio metimo programos. Tačiau iš visų svorio mažinimo programų, kurios yra geresnės už kitas?
2015 m. Paskelbtame tyrime nustatyta, kad iš 11 svorio mažinimo programų tik dvi buvo susijusios su nemažu svorio metimu, kurį žmonės išlaikė per metus: svorio stebėtojai ir Jenny Craig.
Neseniai mokslininkai nustatė, kad svorio metimui gali padėti terapija, vadinama sutikimu grindžiamu elgesio gydymu (ABT). Ši terapija apima mokymąsi priimti nepatogius jausmus, tokius kaip nuovargis ir noras valgyti. Tie, kurie mokėsi ABT, prarado daugiau svorio ir laikėsi jo ilgiau, nei tie, kuriems buvo taikomas įprastas nutukimo gydymas.
Prarasto svorio kiekis taip pat gali priklausyti nuo jūsų genų. Neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad žmonių genai numatė, ar jie prarado svorį per svorio metimo programą.
Daugiau informacijos:
- Virtualus svorio metimas: internetiniai susitikimai duoda sveikų rezultatų
- Svorio metimo programos veikia sunkiai nutukusius žmones
- Alkanas daugiau: kokių trūksta svorio metimo programų
Patarimai, kaip išlaikyti svorį
Daugeliui žmonių numesti svorį yra tik pusė kovos - didesnis iššūkis yra išlaikyti svorį per ilgą laiką. Ir nenuostabu, kad sunku išlaikyti svorį - tyrimai parodė, kad smegenys ir kūnas yra tvirtai sujungtos, kad atgautų prarastą svorį. Tačiau nenusiminkite: Tyrimai taip pat atskleidė, kad žmonės, kuriems sekasi išlaikyti svorį, turi tam tikrų įpročių. Jie linkę daryti šiuos veiksmus:
- Užsiimkite dideliu fizinio aktyvumo kiekiu - daugiau nei 200 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę.
- Žiūrėkite mažiau nei 10 valandų televizijos per savaitę.
- Per dieną suvartojama 1 380 kalorijų, o mažiau kaip 30 procentų riebalų.
- Reguliariai valgykite tuos pačius maisto produktus, savaitgaliais „negailėdami“ kalorijų turinčio maisto.
- Bent kartą per savaitę pasverkite.
- Užsiimkite dideliu kiekiu lengvos veiklos (pvz., Pasivaikščiokite po biurą) ir mažiau sėdėkite.
Daugiau informacijos:
Mažiausias svorio netekimo papildų ir receptų sąrašas
Nėra jokių stebuklingų tablečių, skirtų numesti svorio, ir žmonės turėtų būti atsargūs dėl be recepto vartojamų papildų, kurie teigia, kad padeda numesti svarų. Šie papildai gali būti pavojingi, nes juose gali būti ingredientų, neišvardytų etiketėje. 2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad svorio metimo papildai kiekvienais metais į JAV siunčia daugiau nei 4600 žmonių.
Skirtingai nuo maisto papildų, svorio metimo vaistai (įskaitant receptines piliules) turi daugiau mokslinių įrodymų, patvirtinančių jų vartojimą. Šių vaistų gamintojai, prieš patvirtindami juos Maisto ir vaistų administracija, turi atlikti tyrimus, įrodančius, kad šie vaistai gali numesti svorio. Vis dėlto šiuos vaistus vis tiek reikia vartoti kartu su dieta ir mankštos priemonėmis žmonėms, norint pasiekti reikšmingą svorio metimą. Taip pat turėtumėte atsiminti, kad ilgalaikis šių vaistų saugumas nebuvo gerai ištirtas.
Daugiau informacijos:
